Как спать мало, но правильно и высыпаться? Мало спать и высыпаться


Как мало спать и высыпаться?

Ответ

Техника короткого эффективного сна. Каждый может спать 4 часа в сутки, без вреда для здоровья.

Из 75 лет, человек спит 25, т.е. ровно треть своей жизни. Это из расчёта 8 часов в день. А если спать по 4-6 часов, то мы дарим себе более 6 лет бодрствования. Вывод – можно экономить время на сне. Как же научиться спать меньше, без ущерба для здоровья?

Нормальным считается сон через каждые 24 часа с небольшими отклонениями. Наиболее важную роль здесь играет освещение. В затемненных помещениях организм начинает выделять мелатонин. Повышение уровня этого гормона вызывает непреодолимое желание спать. Кстати, считается, что лучше всего можно выспаться на темных простынях. А вот утром просыпаться легче всего в ярко освещенной комнате.

Во время сна организм отдыхает, высвобождается гормон роста, мозг обогащается кислородом, происходит биосинтез белков и нейронов, восстанавливается иммунитет. Для здорового сна необходимо от 6 до 10 часов, но эти цифры довольно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при тяжелом физическом труде.

Чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон. У большинства людей сон состоит из нескольких циклов, длительностью от 60 до 100 мин. Каждый из циклов включает фазу медленного сна (75%) и быстрого сна (25%). Прерывание быстрого сна бывает более тяжёлым, чем нарушение медленного сна. Медленный сон восстанавливает энергетические затраты организма, быстрый - перерабатывает информацию, обеспечивает ее обмен между сознанием человека и его подсознанием. Сокращая время сна, важно делать это за счет уменьшения количества циклов. Фазы сна прерывать нельзя - человек будет чувствовать себя подавленным, больным. На этом основана техника короткого сна.

Эта система была разработана в 1975 году на кафедре сновидения в Москве. Ее суть в том, что человек должен спать только в то время суток, в которое он делает это наиболее эффективно. Ученые пришли к выводу, что абсолютно любому взрослому человеку достаточно 4 часа полноценного сна в сутки. 2-3 часа в день могут спать более 70% людей, но при этом надо точно соблюдать все нижеприведенные правила.

Самое главное - вычислить время для наиболее эффективного сна. Выберите пару дней, когда можно позволить себе не спать больше суток. Эксперимент начинается в 0 часов. С этого времени прислушивайтесь к собственным ощущениям. Вы поймете, что спать хочется приступами. Какое-то время глаза просто закрываются, а потом снова становится терпимо. Все наблюдения записывайте: время, когда начинает хотеться спать, сколько минут этот приступ длился, оцените его силу по 3-х бальной системе. Так продолжать до 0 часов следующего дня. На следующий день, выспавшись вдоволь, выявите 2 самых сильных приступа. Например, у меня первая фаза непреодолимого желания поспать с 5 до 6 утра, а вторая с 16 до 17 дня. Значит, идеальный график сна для меня будет с 5 до 7 часов утра, и с 16 до 17 часов дня. Если у Вас нет возможности спать днем, как у меня, можно спать только ночью 4 часа. Для меня - с 2 до 6, или с 4 до 8 часов.

Главное в этой методике - точность. Если прозевать нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна" отдых не наступит. Вы либо проспите часа 4, проигнорировав будильник, либо проснетесь во время, но совершенно разбитым. Не можете встать, хотя очень быстро уснули? Сразу, как проснетесь - под холодный душ. Если, наоборот, не можете сразу уснуть - примите теплый душ или горячую ванну. Также важно, за сутки обязательно отдыхать три часа между 10 утра и 10 вечера: почитать, посидеть за компьютером и т.д. Все остальное время можно заниматься, чем угодно. Но, заниматься! Загружайте себя работой, особенно первое время. Когда просыпаетесь, надо сразу вставать, поначалу это будет непросто. Но через 5 минут станет легче, проснетесь окончательно. Есть не позднее, чем за 2-4 часа до сна.

Да, и Вам придется решать, на что потратить освободившиеся 4 с лишним часа. Лодырнечать и при этом не спать можно только 3 часа и только днем. В остальное время нужно чем-то заниматься. При этом за компьютером можно сидеть не более 12 часов. Стоит помнить что музыка в светлое время суток утомляет, а в темное - бодрит. Если подойти к делу грамотно, появятся не только лишние часы, но и сон станет более качественным. Долгожители спят не более 4-6 часов в сутки. Этого времени организму вполне достаточно, чтобы отдохнуть. Спите в свое удовольствие и наслаждайтесь каждой минутой бодрствования!

www.moscow-faq.ru

Как мало спать и высыпаться?

Далеко не у каждого человека есть возможность спать до позднего утра. Работа и учеба лишают нас такой роскоши. И чтобы решить данную задачу необходимо понять, как мало спать и высыпаться каждый день. Многие думают, что так не бывает. Но есть несколько факторов, которые делают сон наиболее глубокими эффективным. Это позволяет просыпаться свежим и полным сил, а не уставшим и измученным.

Режим дня, как залог хорошего сна

Многие люди едят и спят не в одинаковое время. Это ломает так называемые биологические часы. В итоге, человек испытывает постоянную усталость и стресс.Чтобы этого избежать, вам необходимо:

  1. Спать примерно одинаковое время каждый день, не надеяться отоспаться на выходных;
  2. Не есть поздно вечером. Иначе ваш организм будет работать, и поспать не получится;
  3. Не смотреть вечером интересные фильмы и проч. Вы возбудите мозг, и сон будет беспокойным;
  4. Исключить задержки допоздна возле компьютера. Это ломает дневной график;
  5. Гулять по вечерам или делайте вечернюю зарядку. Здоровая физическая усталость способствует сну.

При этом не стройте для себя конкретных планов. Засыпать ровно в 22.00, а просыпаться ровно в 7 вряд ли выйдет. Главное, это добиться некой гармонии без перегибов.

Как меньше спать и высыпаться?

как мало спать +и высыпатьсяЕсть еще несколько советов, которые повысят эффективность сна:

  • Нормальное количество воды в день и еда, богатая витаминами;
  • Физическая активность в течение дня;
  • Дневной сон. Но не более 30-60 мин;
  • Полное расслабление. Не думайте ни о чем при засыпании;
  • Проветривание комнаты. Свежий воздух способствует сну.

Кроме того, не стоит есть, пить, работать на кровати. Иначе, ваш мозг не будет воспринимать это место, как спальное. И вы автоматически не будете высыпаться.

Позаботьтесь об освещении

Чтобы мало спать и высыпаться, вам необходима темнота. Если около вашего дома фонари, то купите плотные шторы. Если вы не любите кромешную тьму, то создайте плотный полумрак. Сон даже при небольшом свете является беспокойным и не глубоким.

При этом пробуждение должно быть ярким. Желательно, включать свет при подъеме или открывать шторы. Так ваш организм будет лучше переключаться от сна к работе. Это позволит чувствовать себя наиболее отдохнувшим.

При этом не стоит заставлять себя спать. Если вы не хотите, то не пытайтесь этого делать. Займитесь чем-нибудь рутинным, например просмотром политической передачи))) Тогда сон придет сам собой.

Сколько надо спать человеку?

Под словом «мало спать» должна быть цифра от 7 часов. Если же вы спите по 4-5 часов в день, то вам не помогут никакие приемы. Для организма это просто мало. И он будет требовать отдых, несмотря ни на что.

Проблемы могут возникнуть и при ненормированном сне. Иногда люди один день спят 9 часов, а другой 3 часа. Это неправильно. Так сбивается биологический цикл, и выспаться вам не удастся.

Каждому человеку необходимо различное количество сна. Не надо приводить себя к некому идеалу. Если вы хотите спать, то это необходимо. Не слушайте тех, кто говорит, что надо вставать с расцветом и проч.

Чудодейственных приемов, как мало спать, но при этом высыпаться, не существует. Но наши советы помогут вам сделать сон более эффективным.

Что будет если мало спать?

Что будет если не спать 2 дня?

ЗАДАТЬ АНОНИМНЫЙ ВОПРОС
ПО ВАШЕЙ ПРОБЛЕМЕ
Ответ будет опубликован в рубрике "Ваши вопросы". Пишите нормальные вопросы! Обрывки фраз, типа "3а34км хочу я стать блогером лдрппит" не принимаются!

podrostkoff.ru

5 неожиданных последствий дефицита сна

Что случится с нами, если мы будем мало спать? Дефицит сна со временем сказывается на работе нашего головного мозга и жизнедеятельности нашего организма в целом.

Время от времени возникающая из-за перенесённых стрессов и заболеваний бессонница не наносит такого сильного вреда здоровью, как хроническое недосыпание.

Если трудности с засыпанием продолжаются более 3 месяцев, мы лишаемся глубоко сна, из-за чего снижается качество нашей жизни, настало время для беспокойства.

Самое главное — обнаружить причину этого расстройства.

Иногда корни бессонницы лежат в хронических заболеваниях, депрессии, апноэ, увеличении сердечного ритма в результате стрессовой обстановки на работе. Такую бессонницу можно вылечить при помощи подходящей терапии.

Стоит помнить о том, что время работает против нас. Если в течение нескольких дней тебе не удаётся заснуть и твой сон не превышает 3 часов, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Мало спать — не смертельно, но бессонница сильно снижает качество нашей жизни и часто становится причиной развития других неприятных заболеваний.

Так, существуют болезни и расстройства, которые возникают именно из-за дефицита сна. В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, что может случится с нашим организмом, если мало спать.

Последствия дефицита сна

Наверняка тебе не раз приходилось слышать о том, что человеку необходимо спать 8 часов в день, чтобы оставаться здоровым.

На самом деле, при работе с цифрами необходимо быть очень осторожным. Если одному человеку 8 лет, а другому — 60, это большая разница.

Не стоит забывать и об индивидуальных особенностях и потребностях каждого из нас. С течением лет каждый из нас начинает лучше понимать себя и свой организм.

  • По мнению National Sleep Foundation (Национальная ассоциация сна), людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов в день. Что касается лиц более старшего возраста, они могут спать немного меньше.
  • Дети нуждаются в 9-11 часах сна. Эта потребность обусловлена ростом и развитием их организма.

Возникает вопрос, когда именно стоит быть тревогу? Как понять, что мы мало спим? Под дефицитом сна подразумевается ночной отдых, который не превышает 6 часов.

Когда мы спим меньше 6 часов, наш организм не успевает восстановиться. Наш головной мозг не успевает выполнить необходимую работу, а лимфатической системе не хватает времени на то, чтобы очистить наше тело от токсинов.

Каковы же основные последствия бессонницы? В чем они заключаются?

1. Из-за дефицита сна нарушается микрофлора кишечника

Мало спать нарушает микрофлору кишечника

Любопытно, но это так. Эта взаимосвязь была доказана учёными университета в Уппсале (Швеция).

  • У людей, страдающих хроническими недосыпанием, снижается количество видов микроорганизмов, создающих микрофлору кишечника.
  • Это негативным образом сказывается на метаболизме.

Нельзя забывать о том, что нарушения микрофлоры кишечника негативно влияют на наше здоровье: развивается инсулинорезистентность, появляется лишний вес, снижается иммунитет, хуже усваиваются питательные вещества…

2. Бессонница и диабет

Очень важно помнить о том, что дефицит сна сказывается на метаболизме глюкозы. Это увеличивает риск развития диабета.

  • С этой проблемой чаще сталкиваются люди пожилого возраста.
  • Таким образом, по данным научных исследований, лишний вес и ночной отдых менее 6 часов являются определяющими факторами при развитии диабета.

3. Дефицит сна и здоровье сердца

Мало спать вредно для сердца

Когда мы каждый день спим на 3 часа меньше необходимого, начинает страдать наше сердце. Представим себе, что в течение трёх месяцев мы спим около 4-5 часов в день.

Возможно, ты думаешь, что этого вполне достаточно, но это не так. Сердце больше других органов страдает от хронического дефицита сна.

  • Когда мы мало спим, наше артериальное давление повышается.
  • Наш метаболизм нарушается, развивается инсулинорезистентность.
  • Появляются воспалительные процессы, сердечная мускулатура подвергается дополнительному стрессу.

По словам специалистов, бессонница является злейшим врагом нашего сердца.

4. Бессонница и нарушения памяти

Из-за хронического недосыпания у человека снижается способность к вниманию и концентрации.

  • Бессонница негативно влияет на нашу оперативную память. Со временем это приводит к снижению качества жизни.
  • Нам становится сложнее вести беседу, запоминать фразы, решать довольно простые проблемы. Эти данные подтверждают многочисленные медицинские специалисты.

5. Больше стресса, меньше сна, и наоборот

Мало спать вызывает нервное напряжение

Это напоминает замкнутый круг. Стресс и нервное напряжение нарушают наш ночной отдых, а хроническая бессонница ещё больше усугубляет проблему.

Наше душевное состояние напрямую зависит от нашего здоровья. Чем меньше мы спим, тем больше стресса испытываем.

Поэтому если ты заметила, что у тебя возникают проблемы со сном, обязательно обратись за помощью к хорошему специалисту. Он поможет тебе восстановить качество сна.

Не забывай о том, что очень часто ключ к решению всех проблем скрывается в хорошем отдыхе.

steptohealth.ru

Как мало спать и высыпаться

Иногда жизнь требует использования всех наших ресурсов и возможностей. И, как правило, во имя высоких результатов приходится сокращать время сна. Можно ли спать мало и высыпаться? Да! Мы подобрали для вас наиболее эффективные способы.

Способ №1: Спать в промежутке с 10 часов вечера до 6 часов утра

Как показали исследования, наш организм быстрее восстанавливается именно в этот промежуток времени. Это связано с выработкой гормонов. Так, гормон сна мелатонин вырабатывается до 2 часов ночи. Поэтому если ложиться спать позже, то крепкого сна уже не будет.

Способ №2: Использовать шторы блэкаут и маску для сна

Для более полноценного отдыха и крепкого сна спать лучше в полной темноте. Опять же - гормон мелатонин не любит яркий свет, вырабатываясь в полной темноте. А если вы чутко спите и реагируете на каждый звук, то можно воспользоваться берушами. Ведь нет ничего хуже, чем, найдя драгоценный сон, проснуться среди ночи от посторонних звуков.

Способ №3: Соблюдать режим дня

Организм привыкает к определённому времени сна и приёму пищи. Поэтому если ложиться спать каждый день в одно и то же время, то можно создать для себя специальный график и контролировать своё состояние сна и бодрствования, а также чувство голода. И даже в выходные и на отдыхе - старайтесь не нарушать режим, чтобы не входить в него заново в начале рабочей недели.

Способ №4: Готовиться ко сну заранее

За час до сна примите расслабляющую ванну, выпейте успокоительный чай, начните читать книгу. Избегайте перед сном просмотра комедийных передач или фильмов и негативных новостей. И никогда не затевайте неприятных разговоров и ссор поздно вечером. Ведь не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Вполне возможно, что на утро ситуация будет выглядеть совсем иначе.

Способ №5: Ужинать за 3-4 часа до сна

Конечно, в идеале — вообще не есть после 6 часов вечера. Однако если это не удается сделать, то тогда стоит ограничиться молочными продуктами или овощами и фруктами. Они быстрее усваиваются организмом и позволяют сохранить хорошую фигуру. А вот от мяса и тяжёлых углеводов точно нужно отказаться.

Способ №6: Гулять перед сном

Вечерний променад поможет вам быстрее уснуть. Стоит сделать хотя бы один круг вокруг дома, как вы заметите после возвращения, что вас клонит ко сну.

Способ №7: Проветривать помещение

Если вы будете спать с открытой форточкой, то вам потребуется гораздо меньше времени для сна, чтобы почувствовать себя бодрым и обновлённым.

Способ №8: Не злоупотреблять кофеином

Последний кофеиносодержащий напиток лучше выпить до 4 часов вечера. Во второй половине дня стоит отдать предпочтение травяным чаям или отварам.

Способ №9: Спать на спине

Это позволит вам не нарушать ритм дыхания, и позвоночник не будет искривляться. Приятный бонус — профилактика преждевременных морщин.

Способ №10: Начинать день активно

Чтобы утро было бодрым, стоит зарядить себя контрастным душем и сделать утреннюю гимнастику. Так тело войдёт в рабочий режим.

Способ №11: Завтракать

Банально, но это работает! Полноценный приём пищи с утра заряжает нас энергией. Завтрак должен содержать белки и углеводы – это лучшие батарейки для начала дня.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru

Как спать мало, но правильно и высыпаться?

как-ложиться-спать-раньше

Сразу предупреждаю, что методика не моя, но многим из этого я уже пользовался и продолжаю пользоваться, и могу сказать, что работает!

Предисловие.Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.1) Большая часть жизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирнымДля средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing SleepKacper M. Postawski — How To Sleep Less…

Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.План.1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ 🙂Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ.Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.Фазы сна.Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ.Итак, комплекс вещей, которые я делаю.1) Постоянный график сна.ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много водыЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН.Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.

1) Кровать для сна!ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладнойЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

www.delona5.ru

Как мало спать и высыпаться? | Проза жизни

Существует два способа уменьшения времени сна. Если у вас свободный график, и вы можете сами регулировать то время, когда вам необходимо работать, а когда отдыхать, то вам следует воспользоваться таким явлением, как полифазный сон. Если вольного графика нет, то необходимо будет рассчитывать время перехода между фазами сна и сокращать его до минимума.

Рассмотрим физиологию сна человека. Весь процесс сна поделен на так называемые фазы, длина которых примерно равняется 90 минутам. После завершения такой фазы человек просыпается и моментально засыпает, но поскольку мозг человека — один из самых совершенных «механизмов» в мире, он сразу же стирает из памяти воспоминания об этом кратковременном пробуждении. В итоге утром человек даже и не помнит о том, что он просыпался и думает, что проспал беспробудно всю ночь.

Если человека разбудить именно в момент завершения одной из фаз — он будет чувствовать себя выспавшимся и бодрым. Если же принудительное пробуждение произойдёт в начале или середине такой фазы — человек будет чувствовать себя разбитым, не выспавшимся и совершенно бессильным. Если человек успел проспать две фазы и в конце второй его разбудили — эффект чувства бодрости и выспанности удваивается. Соответственно, чем больше фаз проспал человек — тем лучше.

Читатель может задать закономерный вопрос: «Как же тогда вычислить длительность такой фазы у конкретного человека?». Для этого понадобится не один день экспериментов, результаты которых обязательно необходимо записывать в дневник. В конце эксперимента понадобиться вывести усредненное значение, которое и будет правильным для конкретного человека.

Для начала эксперимента установим длительность одной фазы 90 минут и плюс восемь минут для того, чтобы заснуть.

Должен несколько огорчить читателя, если он надеялся, что через 90 минут сна он встанет и сможет чувствовать себя достаточно бодро. То же самое будет при сне длительностью 180 минут (3 часа). Чуть лучше результат будет, если проснуться через 270 минут. Заметный тонус наблюдается, если проснуться в конце четвёртой фазы, то есть через 6 часов.

Итак, подведём небольшой итог. Для того, чтобы успешно пользоваться вышеописанной методикой понадобится около десяти дней на определение индивидуальной длины фазы и времени на засыпание. Изначально рекомендуется принимать длину фазы равной 90 минутам и 9−10 минут на засыпание. То есть изначально заставьте будильник зазвенеть через 6 часов 10 минут после того, как вы легли спать. Статистика показывает, что человеку требуется примерно 10−14 дней для того, чтобы более или менее точно определить длину фаз и количество времени для засыпания конкретно для себя.

Хочу также предупредить читателя о том, что такая система лишения сна может в будущем привести к некоторым последствиям, таким как бессонница, повышенное давление и некоторым другим.

Также не рекомендуется пользоваться вышеописанной системой людям, которые в течение дня испытывают серьёзные физические нагрузки.

Уважаемый читатель, если у вас есть возможность спать больше чем 6 часов в сутки — воспользуйтесь ей, не нужно зря издеваться над своим организмом.

shkolazhizni.ru

Как меньше спать и высыпаться

Тема сна очень и очень актуальная для современного человека. Век, в котором мы живем, очень насыщенный, быстрый. Люди постоянно чем-то заняты, куда-то спешат, а выделить для сна полноценные 8-10 часов может позволить себе не каждый.

И не смотря на все это, за всю свою жизнь человек тратит на сон около 20 лет своей жизни. а ведь за это время можно было бы столько всего успеть! Оказывается, это время все-таки можно немножечко уменьшить и увеличить часы бодрствования.

Так как же высыпаться, тратя на это меньше времени?

Существует теоретическое основание того, что человек может полноценно выспаться всего лишь за 3 часа, вместо необходимых восьми. Для большинства это может показаться совершенно нелепым и невозможным, однако, этой теории нашли практическое применение многие очень занятые люди, и главное, что все успешно работает. Имеется такой термин как полифазный сон – сон, который разделен на одинаковые фазы или циклы. Ученым удалось подсчитать, что длина одного такого цикла приблизительно около 90 минут. Как только проходит данный промежуток времени, т.е одна фаза, любой человек и всегда пробуждается и тут же засыпает. Однако, это происходит настолько молниеносно, что мозг даже не успевает этого заметить, а уж тем более запомнить. Теперь понятно, почему на утро каждый человек уверен, что он спал как убитый и ни разу не проснулся за ночь.

Так вот, исходя из научной теории, если человек проснется после первой же фазы, то он выспится. Разумеется, в нем не будет присутствовать уж так можно сил, как после полноценного восьмичасового сна, однако, если уж так сложились обстоятельства и стоит выбор между двумя часами сна или же 90 минутами, то следует сделать выбор в пользу 90 минут. Так как все-таки после 1 фазы человек будет чувствовать себя намного лучше, если он проспит всего 2 часа.

Однако существует одна тонкость в этой теории. Дело в том, что организм у всех разный, следовательно, и длительность этой одной фазы так же имеет разное значение.

Так что перед тем как применять данную теорию необходимо эмпирическим путем выяснить и рассчитать длительность одной такой фазы у конкретного человека.

Лучше всего будет, если вы найдете себе помощника для этого дела. В среднем, для того, чтобы высчитать длительность собственной фазы необходимо не больше 2 недель опытов. Когда вы высчитаете длительность такой фазы, то в первую очередь рекомендуется уменьшать сон всего лишь на 1 цикл, затем на 2 и так далее, что бы в итоге дойти до 1 фазы и сравнить свое самочувствие.  

Предостережения. Этот метод может негативно сказаться на людях, которые активно занимаются спортом или физическими нагрузками, а так же на тех, у кого повышенное или пониженное давление. Все-таки этот способ подойдет для тех, у кого крайне мало времени на полноценный сон.

www.znaikak.ru