Как спать мало, но правильно и высыпаться? Как спать мало и при этом высыпаться


Как мало спать и высыпаться?

Далеко не у каждого человека есть возможность спать до позднего утра. Работа и учеба лишают нас такой роскоши. И чтобы решить данную задачу необходимо понять, как мало спать и высыпаться каждый день. Многие думают, что так не бывает. Но есть несколько факторов, которые делают сон наиболее глубокими эффективным. Это позволяет просыпаться свежим и полным сил, а не уставшим и измученным.

Режим дня, как залог хорошего сна

Многие люди едят и спят не в одинаковое время. Это ломает так называемые биологические часы. В итоге, человек испытывает постоянную усталость и стресс.Чтобы этого избежать, вам необходимо:

  1. Спать примерно одинаковое время каждый день, не надеяться отоспаться на выходных;
  2. Не есть поздно вечером. Иначе ваш организм будет работать, и поспать не получится;
  3. Не смотреть вечером интересные фильмы и проч. Вы возбудите мозг, и сон будет беспокойным;
  4. Исключить задержки допоздна возле компьютера. Это ломает дневной график;
  5. Гулять по вечерам или делайте вечернюю зарядку. Здоровая физическая усталость способствует сну.

При этом не стройте для себя конкретных планов. Засыпать ровно в 22.00, а просыпаться ровно в 7 вряд ли выйдет. Главное, это добиться некой гармонии без перегибов.

Как меньше спать и высыпаться?

как мало спать +и высыпатьсяЕсть еще несколько советов, которые повысят эффективность сна:

  • Нормальное количество воды в день и еда, богатая витаминами;
  • Физическая активность в течение дня;
  • Дневной сон. Но не более 30-60 мин;
  • Полное расслабление. Не думайте ни о чем при засыпании;
  • Проветривание комнаты. Свежий воздух способствует сну.

Кроме того, не стоит есть, пить, работать на кровати. Иначе, ваш мозг не будет воспринимать это место, как спальное. И вы автоматически не будете высыпаться.

Позаботьтесь об освещении

Чтобы мало спать и высыпаться, вам необходима темнота. Если около вашего дома фонари, то купите плотные шторы. Если вы не любите кромешную тьму, то создайте плотный полумрак. Сон даже при небольшом свете является беспокойным и не глубоким.

При этом пробуждение должно быть ярким. Желательно, включать свет при подъеме или открывать шторы. Так ваш организм будет лучше переключаться от сна к работе. Это позволит чувствовать себя наиболее отдохнувшим.

При этом не стоит заставлять себя спать. Если вы не хотите, то не пытайтесь этого делать. Займитесь чем-нибудь рутинным, например просмотром политической передачи))) Тогда сон придет сам собой.

Сколько надо спать человеку?

Под словом «мало спать» должна быть цифра от 7 часов. Если же вы спите по 4-5 часов в день, то вам не помогут никакие приемы. Для организма это просто мало. И он будет требовать отдых, несмотря ни на что.

Проблемы могут возникнуть и при ненормированном сне. Иногда люди один день спят 9 часов, а другой 3 часа. Это неправильно. Так сбивается биологический цикл, и выспаться вам не удастся.

Каждому человеку необходимо различное количество сна. Не надо приводить себя к некому идеалу. Если вы хотите спать, то это необходимо. Не слушайте тех, кто говорит, что надо вставать с расцветом и проч.

Чудодейственных приемов, как мало спать, но при этом высыпаться, не существует. Но наши советы помогут вам сделать сон более эффективным.

Что будет если мало спать?

Что будет если не спать 2 дня?

ЗАДАТЬ АНОНИМНЫЙ ВОПРОС
ПО ВАШЕЙ ПРОБЛЕМЕ
Ответ будет опубликован в рубрике "Ваши вопросы". Пишите нормальные вопросы! Обрывки фраз, типа "3а34км хочу я стать блогером лдрппит" не принимаются!

podrostkoff.ru

Как спать мало, но правильно и высыпаться?

как-ложиться-спать-раньше

Сразу предупреждаю, что методика не моя, но многим из этого я уже пользовался и продолжаю пользоваться, и могу сказать, что работает!

Предисловие.Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.1) Большая часть жизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирнымДля средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing SleepKacper M. Postawski — How To Sleep Less…

Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.План.1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ 🙂Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ.Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.Фазы сна.Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ.Итак, комплекс вещей, которые я делаю.1) Постоянный график сна.ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много водыЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН.Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.

1) Кровать для сна!ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладнойЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

www.delona5.ru

Как мало спать и высыпаться?

Ответ

Техника короткого эффективного сна. Каждый может спать 4 часа в сутки, без вреда для здоровья.

Из 75 лет, человек спит 25, т.е. ровно треть своей жизни. Это из расчёта 8 часов в день. А если спать по 4-6 часов, то мы дарим себе более 6 лет бодрствования. Вывод – можно экономить время на сне. Как же научиться спать меньше, без ущерба для здоровья?

Нормальным считается сон через каждые 24 часа с небольшими отклонениями. Наиболее важную роль здесь играет освещение. В затемненных помещениях организм начинает выделять мелатонин. Повышение уровня этого гормона вызывает непреодолимое желание спать. Кстати, считается, что лучше всего можно выспаться на темных простынях. А вот утром просыпаться легче всего в ярко освещенной комнате.

Во время сна организм отдыхает, высвобождается гормон роста, мозг обогащается кислородом, происходит биосинтез белков и нейронов, восстанавливается иммунитет. Для здорового сна необходимо от 6 до 10 часов, но эти цифры довольно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при тяжелом физическом труде.

Чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон. У большинства людей сон состоит из нескольких циклов, длительностью от 60 до 100 мин. Каждый из циклов включает фазу медленного сна (75%) и быстрого сна (25%). Прерывание быстрого сна бывает более тяжёлым, чем нарушение медленного сна. Медленный сон восстанавливает энергетические затраты организма, быстрый - перерабатывает информацию, обеспечивает ее обмен между сознанием человека и его подсознанием. Сокращая время сна, важно делать это за счет уменьшения количества циклов. Фазы сна прерывать нельзя - человек будет чувствовать себя подавленным, больным. На этом основана техника короткого сна.

Эта система была разработана в 1975 году на кафедре сновидения в Москве. Ее суть в том, что человек должен спать только в то время суток, в которое он делает это наиболее эффективно. Ученые пришли к выводу, что абсолютно любому взрослому человеку достаточно 4 часа полноценного сна в сутки. 2-3 часа в день могут спать более 70% людей, но при этом надо точно соблюдать все нижеприведенные правила.

Самое главное - вычислить время для наиболее эффективного сна. Выберите пару дней, когда можно позволить себе не спать больше суток. Эксперимент начинается в 0 часов. С этого времени прислушивайтесь к собственным ощущениям. Вы поймете, что спать хочется приступами. Какое-то время глаза просто закрываются, а потом снова становится терпимо. Все наблюдения записывайте: время, когда начинает хотеться спать, сколько минут этот приступ длился, оцените его силу по 3-х бальной системе. Так продолжать до 0 часов следующего дня. На следующий день, выспавшись вдоволь, выявите 2 самых сильных приступа. Например, у меня первая фаза непреодолимого желания поспать с 5 до 6 утра, а вторая с 16 до 17 дня. Значит, идеальный график сна для меня будет с 5 до 7 часов утра, и с 16 до 17 часов дня. Если у Вас нет возможности спать днем, как у меня, можно спать только ночью 4 часа. Для меня - с 2 до 6, или с 4 до 8 часов.

Главное в этой методике - точность. Если прозевать нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна" отдых не наступит. Вы либо проспите часа 4, проигнорировав будильник, либо проснетесь во время, но совершенно разбитым. Не можете встать, хотя очень быстро уснули? Сразу, как проснетесь - под холодный душ. Если, наоборот, не можете сразу уснуть - примите теплый душ или горячую ванну. Также важно, за сутки обязательно отдыхать три часа между 10 утра и 10 вечера: почитать, посидеть за компьютером и т.д. Все остальное время можно заниматься, чем угодно. Но, заниматься! Загружайте себя работой, особенно первое время. Когда просыпаетесь, надо сразу вставать, поначалу это будет непросто. Но через 5 минут станет легче, проснетесь окончательно. Есть не позднее, чем за 2-4 часа до сна.

Да, и Вам придется решать, на что потратить освободившиеся 4 с лишним часа. Лодырнечать и при этом не спать можно только 3 часа и только днем. В остальное время нужно чем-то заниматься. При этом за компьютером можно сидеть не более 12 часов. Стоит помнить что музыка в светлое время суток утомляет, а в темное - бодрит. Если подойти к делу грамотно, появятся не только лишние часы, но и сон станет более качественным. Долгожители спят не более 4-6 часов в сутки. Этого времени организму вполне достаточно, чтобы отдохнуть. Спите в свое удовольствие и наслаждайтесь каждой минутой бодрствования!

www.moscow-faq.ru

Как меньше спать без вреда для здоровья?

План:— Как сократить время сна — методические указания.— Как спать меньше и успевать больше.— Что делать, чтобы нормально высыпаться?— Видео.

______

______

1) Меньше спать с помощью метода Леонардо да Винчи.Рецепт минимума сна от Леонардо да Винчи: 15 минут сна, затем 4 часа работы, потом снова кратковременный сон. И так изо дня в день, из года в год. При этом прекрасно высыпался.

К сожалению, этот метод не учитывает не только период техобслуживания тела, но и длительность глубокой и медленной фазы сна. Так что о безвредности метода можно забыть как минимум с точки зрения накопления токсинов в теле.

2) Режим уменьшения сна «Димаксион».Некто Баки Фуллер стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна. При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

Данный экспериментатор также не продолжил спать по своей системе, вернувшись к нормальной жизни по просьбе жены и деловых партнёров.

Как видите, мы увеличили длительность одного этапа сна аж до получаса. Это вдвое больше, чем по методу Леонардо — но это уже больше похоже на правду, поскольку в полчаса худо-бедно можно вместить и быструю, и медленную фазы сна. О полном цикле техобслуживания никто не говорит — но, тем не менее, минимум уже соблюдается.Читайте статью о здоровом сне.

3) Рецепт минимума сна от Сальвадора Дали.Говорят, чтобы меньше спать, художник ставил возле себя на пол металлический поднос, а между большим и указательным пальцами руки, свешивавшейся над подносом, зажимал ложку. Как только он задремывал, ложка со звоном падала на поднос и будила его. Состояние, промежуточное между бодрствованием и сном, освежало Дали, и он с неистовством возвращался к работе.

Этот метод был известен ещё древним грекам и македонцам. Так, сохранились описания, как Александра Македонского приучали не спать длительное время таким же способом — он сидел перед медным тазом и держал в руке большой камень. Когда он начинал засыпать, камень выпадал из руки, гремел о медный таз, и юный завоеватель просыпался.

4) Режим сна «Сиеста».Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами (вероятно, он знаком и вам). Методика очень проста: 5-6 часов сна и одна дремотка днём на 90-20 минут соответственно. В эти 5-6 часов можно вместить кратное количество ремонтных циклов сна большинства людей, так что этот вариант пока что наиболее здоровый из всех перечисленных.

Причём в данном случае сиеста — это хороший вариант уменьшить длительность сна на один ремонтный цикл. То есть, в 5-6 часов основного цикла вмещается 2 ремонтных цикла по 2,5-3 часа (как раз средние значения). Так что сиеста — это хороший вариант для постепенного перехода на большую производительность труда.

Узнайте как быстро уснуть!Как меньше спать

______

— Как спать меньше и успевать больше.

______

Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.

Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн. Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.

Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:

Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.

Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.

Методика 1.Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).

В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.

Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.

Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:

1 — хочется спать;2 — очень хочется спать;3 — невыносимо хочется спать.

Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.

В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.

Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них — два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.

Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе — днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.

В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.

В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.

Главное здесь — это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.

Вам может быть интересно узнать что делать если не можете заснуть.Как меньше спать

Методика 2.

Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.

В обоих случаях самое главное — это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное — вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.

И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.

Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.

Возможно, вас заинтересует статья «Как избавиться от храпа во сне«,Как меньше спать

______

— Что делать, чтобы нормально высыпаться?

______

1) Постоянный график сна.Каждый день следует вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно. Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Нужно больше света.Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух.

4) Требуется физическая активность в течение дня.Если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время), сходить в тренажерный зал или бассейн. Делать это необходимо, чтобы держать температуру тела достаточно высокой, тогда организм быдет активен, а мозг свеж. Узнайте что делать если не спиться!Как меньше спать

5) Пить много воды.Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.Вышеперечисленные веществажидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон.

Читайте также статью о том, как не спать всю ночь.

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

Видео:

agydar.ru

Как мало спать и высыпаться? - Лайфхак

Так как времени на сон у меня обычно в обрез, я собрал эту информацию для личного пользования и основываясь на собственном опыте. Надеюсь, она будет полезной не только мне, но и вам. Буду очень рад, если поделитесь своим опытом короткого сна! :-)

Итак, как мало спать и при этом не чувствовать себя мокрой солью (которая, как известно, не высыпается).

Пробуждение и новый день:

Просыпаемся в нужной фазе сна. В совокупности мы спим циклами из 5 фаз. Это дремота, «медленный» сон различной глубины (медленные вращения глаз), «быстрый» сон (быстрые вращения глаз, наиболее неглубока и коротка – 10 – 20 минут, около 20 % всего сна). По времени каждый такой цикл длится около 1,5 часа и желательно проснуться по его окончанию – к концу фазы «быстрого» сна. Конечно, в идеале нужен «умный» будильник (например, такой), замеряющий ваши биоритмы и рассчитывающий на основе этих показателей фазу сна. Но не у всех такой будильник есть. Поэтому подумаем, как найти нужную фазу самому.

  1. Примерный расчет. Например, решаем проспать 3 цикла – то есть 4,5 - 5 часов (с каждым циклом размер фазы «быстрого» сна постепенно растет). Прикидываем в уме время нашего примерного засыпания (лучше с запасом, засыпаем мы часто далеко не сразу) и прибавляем 4,5 - 5.
  2. Эмпирический метод. Несколько дней переводим будильник по утрам туда-обратно на 5-1-15-20-25-30 минут, «нащупывая» время, когда наиболее легко вставать.
Просыпаться желательно в одно и то же время – даже по выходным. Тогда наш организм привыкнет к постоянству биоритмов, что, в свою очередь, хорошо отразится на здоровье. Кстати, вставать лучше рано – тогда наши биоритмы совпадут с природными, что полезно и естественно. Не зря наши предки вставали засветло.

Не ставьте на будильник слишком резкий сигнал. Этим вы травмируете свою психику, а настроение испортится на весь день.

Не думайте. Не давайте себе времени задуматься о том, как несправедлива к вам судьба и как хорошо было бы подремать еще 10 минут. Просто вставайте. Как робот. Встань и иди.

Прыжок и беготня. Как только прозвенит будильник сразу, резко, сразу вскакивайте с кровати или можете даже упасть с нее. Без промедления пробегитесь по квартире.

В душ! Не давая себе передышки и шанса снова начать клевать носом (потому что вы и так еще им клюете и ооочень медленно все делаете), запрыгивайте в душ и включайте любой кран без разбору. Такая экстремальная мера поможет стряхнуть прилипчивый сон.

Кстати. Я использую для пробуждения контрастный душ – он отлично заряжает энергией. А вечером я использую его для засыпания – в это время он почему-то расслабляет. Если вам интересно, пишите в комменты, поделюсь опытом в одном из следующих постов.

Да будет свет! Прячьте шторы и жалюзи, за окнами – новый день, и пора впустить частички его в сонный сумрак квартиры. Тем более что солнечный свет разрушает гормон сна мелатонин, помогая нам проснуться.

Стакан воды. Стакан прохладной воды с утра – прекрасный способ включить тело и мозг. Кстати, идея пришла к нам от йогов.

Кстати. В течение дня также старайтесь пить больше воды.

Утренняя зарядка. Конечно, лень и конечно, неохота. Но все же заставьте себя попрыгать хотя бы несколько минут. Отсюда можно почерпнуть идеи простых упражнений.

Кстати. Желательно сохранять физическую активность в течение всего дня – она (как и утренняя зарядка) поднимает температуру тела, повышая активность его и мозга.

Воздержитесь от кофе. Невероятно, но факт – кофе может легко нарушить работу ваших биологических часов, в результате чего извлечь максимум пользы из короткого сна не удастся. То же касается алкоголя. Сигареты также нежелательны.

Идеальный завтрак. Как можно более плотный, но насильно впихивать в себя иду не стоит. На завтрак рекомендуется выделять 25 – 30 % всего суточного рациона. При этом еда должна быть разнообразной, вкусной и полезной. Идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, ½ витаминной нормы, примерно треть всех минералов, вводимых в организм за сутки, чуть более двух третей углеводов и, наконец, менее 1/5 жиров. Вот почему жареное есть не рекомендуется. Отличным вариантом полезного и сытного завтрака будут каша и яйца.

Апельсиновый сок пейте, но не увлекайтесь, он может испортить эмаль зубов и не рекомендуется людям с повышенной кислотностью желудка (частая изжога, повышенный аппетит и – извините – запоры). Лучше всего пить воду или некрепкий чай.

Обеденный сон. Чем лучше вы позавтракали – тем меньшим количеством пищи наедитесь в обед. А значит, вас меньше будет клонить в сон. Если же вы все-таки не можете удержаться, поспите максимум 30 минут (чтобы не успеть перейти в фазу «медленного» сна). Кстати. Если человека разбудить во время фазы «медленного» сна, он весь день будет зол и угрюм. Именно отсюда пошло выражение «Встать не с той ноги».

Подготовка ко сну:

Кровать. Кровать не должна использоваться не по назначению. Она должна рождать в вашей голове стойкий образ безмятежного младенческого сна. Не превращайте ее в рабочее место, кинотеатр, переговорную или, тем более, столовую.

Кстати. Конечно, кровать и все постельные принадлежности (особенно матрас и подушки!) должны быть максимально удобны. Не жалейте денег на покупку удобной кровати и спальных аксессуаров – сами себе спасибо скажете.

Прохлада. Снижение температуры тела способствует засыпанию. В спальне должно быть прохладно, но в меру.

Горячая ванная. Только если за не менее чем за 30 минут до сна! Как я уже писал, температура тела должна успеть снизиться.

Покой. Прочь от компьютера, игр, телевизора и беготни по дому – все это разогревает тело, а значит, отдаляет момент засыпания!

Полная темнота. Спите в полной темноте, без ночников и «светящихся» ноутбуков. Темнота способствует хорошему засыпанию и крепкому сну

Ритуал засыпания. Делайте перед сном одни и те же вещи – тогда они начнут ассоциироваться со сном, что поможет успешно в него погрузиться.

Не думайте – 2! Отбросьте прочь все заботы, иначе не уснете. Расслабьтесь и глубоко дышите, стараясь «отпустить ум» и просто плыть по течению.

Не можете спать – встаньте! Если не можете спать, не ворочайтесь, а лучше встаньте и поделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость.

Не хотите спать – не спите! Слушайте то, что говорит ваше тело. Не стоит заставлять себя спать насильно – собьете режим. Но – внимание! – вставайте утром в одно и то же время, даже если вы не выспались! Такая методика позволит вам быстро избавиться даже от намеков на бессонницу – будете спать так сладко, как не спали никогда. И с пользой.

Если у вас есть еще какие-то идеи по поводу повышения качества сна, несмотря на небольшое его количество, обязательно пишите – добавлю в коллекцию. Спасибо и хороших снов вам – всегда!

ru-lifehacker.livejournal.com

Как меньше спать и при этом высыпаться

Дата публикации 20 декабря 2015 . Опубликовано в Жизнь

Как меньше спать и при этом высыпаться

Большинство работающих людей постоянно жалуются на хронический недосып. Причин тому множество: и завалы на работе, и проблемы дома, и социальные сети, и просмотр фильма или шоу и т.д. И все они мечтают меньше спать и при этом высыпаться. Возможно ли такое? В принципе, возможно, если правильно все организовать.

Наверняка, у вас так было, что проснувшись утром, потому что вам надо идти на работу, ваш организм просит, а иногда и требует вернуться обратно в постель, чтобы доспать еще хотя бы пару минуток, а лучше часиков. Собрав всю силу воли в кулак, вы таки одеваетесь и едете на работу, но там, заняв свое рабочее место, вы снова погружаетесь в столь сладостный сон.

Было бы хорошо конечно, если бы можно было на работе немного поспать К сожалению не у всех начальники столь лояльны, что будут ходить на цыпочках и говорить шепотом, что бы вы выспались, зачастую будет совсем наоборот.

Да и без начальника бывает особо не поспишь, потому что много работы, которую надо сделать очень быстро. Вот у меня такая ситуация складывается в последнее время довольно часто, сплю очень мало, тех 4-5 часов, что уходят на ночной сон (хотя кому-то этих часов вполне достаточно), моему организму явно недостаточно, и он всячески пытается заснуть в любом месте в любое время. Продолжается это уже на протяжении не одного месяца. И когда стало совсем невмоготу, я задался вопросом: как меньше спать и при этом сохранять работоспособность?

Идеальным решением здесь, конечно же, было бы увеличить продолжительность ночного сна. Но в данный период моей жизни это не представляется возможным. Думаю у многих из нас были такие периоды, когда времени на сон катастрофически не хватает, когда несколько ночей подряд ваш сон не превышает 4-5 часов, но при этом обязанность ходить на работу и работать никуда не исчезает.

Далее я расскажу вам, как научиться меньше спать, а именно, как я справляюсь с такой небольшой проблемкой как недосып. Не могу утверждать, что это будет универсальное решение для всех, но универсальных решений для всех и не бывает, все мы слишком индивидуальны. Кто-то же может найти и вынести для себя полезные моменты, которые возьмет как есть либо подстроит под себя.

Что я имею ввиду? Дело в том, что даже непродолжительный сон в 10-20 минут способен принести существенное облегчение. «Где же найти эти 10-20 минут?» — спросите меня вы. И я вам отвечу, когда есть возможность пользуйтесь общественным транспортом (по большей части я езжу на работу на личном авто, но иногда делаю себе выходные, (в последнее время все чаще) и еду на городском общественном транспорте), вот в нем вы можете отыскать те 15-30 минут, я таким образом прибавляю к суточному сну более часа. При этом вовсе не обязательно, что бы заснуть полностью и видеть сны, достаточно просто закрыть глаза и расслабиться.

Во время обеденного перерыва также можно найти 10-15 минут для того, что бы прикорнуть. По возвращению домой, 10-15 минут пока разогревается обед тоже можно найти.

В общем посмотрите свой распорядок, думаю вы увидите те моменты, когда можно закрыть глаза и расслабиться.

Посмотрите на то, что вы кушаете утром и кушаете ли вообще. Раньше мой завтрак состоял из кружки чая/кофе и одного бутерброда. Сейчас я стараюсь каждое утро, хоть через силу и не могу, сделать кашки или еще чего-нибудь помимо чая с бутербродом. Дело в том, что когда к нам попадает пища в желудок, наш организм начинает ее переваривать и выделять энергию.

Тут главное знать меру, если с утра переесть, то возможен обратный эффект и вас будет пуще прежнего клонить в сон. В общем слушайте организм, а если не слышите (у меня он поначалу вообще есть не хотел), то экспериментируйте. В течении недели кушайте с утра и следите за своим самочувствием, проходит ли сон, чувствуете ли тяжесть в желудке. В идеале, должно появиться чувство легкости и такое легкое чувство сытости. Что-то типа, «я конечно могу съесть яблочко, но особо не хочется».

Лично для меня отличным пробуждающим блюдом является суп, но здесь все индивидуально, для вас это может быть что-то другое. Хотя моим знакомым суп тоже прекрасно помогает.

Большинство в настоящее время работают за компьютером, а работа за компьютером, как бы это глупо не звучало, не требует особого физического напряжения. Однако посмотрите, как многие сидят за ним, они напоминают сжатые пружины, все мышцы их тела напряженны до предела. Зачем? Расслабьте мышцы, вам нужна только голова и руки, не надо напрягать спину, ноги. Чем большее количество ваших мышц будет расслабленно, тем легче вам будет, тем меньше организм будет тратить энергии на поддержание такого состояния.

Когда вы идете/едете на эскалаторе не обязательно напрягаться всему. При ходьбе вам нужны только ноги, позвольте им делать свою работу, а остальные мышцы тела держите расслабленными. Наблюдайте периодически за собой, что вы делаете, какие мышцы напряжены и можно ли их расслабить, не ухудшив качество выполняемого действия.

Если у вас есть большая цель, если вы горите желанием ее достичь, то у вас будут находиться силы ее достигнуть, даже будет жалко времени тратить на сон, при этом приступая к плану разработанному вами для достижения главной цели, вы будете забывать про сон, будете работать. Ведь когда нам нравится наша деятельность, когда в сердце горит у нас огонь энтузиазма, когда есть вера в ее достижимость, мы можем долго, очень долго работать без еды, питья и сна.

moj-doktor.ru

Как меньше спать и при этом высыпаться

Большинство работающих людей постоянно жалуются на хронический недосып. Причин тому множество: и завалы на работе, и проблемы дома, и социальные сети, и просмотр фильма или шоу и т.д. И все они мечтают меньше спать и при этом высыпаться. Возможно ли такое? В принципе, возможно, если правильно все организовать.

Наверняка, у вас так было, что проснувшись утром, потому что вам надо идти на работу, ваш организм просит, а иногда и требует вернуться обратно в постель, чтобы доспать еще хотя бы пару минуток, а лучше часиков. Собрав всю силу воли в кулак, вы таки одеваетесь и едете на работу, но там, заняв свое рабочее место, вы снова погружаетесь в столь сладостный сон.

Было бы хорошо конечно, если бы можно было на работе немного поспать К сожалению не у всех начальники столь лояльны, что будут ходить на цыпочках и говорить шепотом, что бы вы выспались, зачастую будет совсем наоборот.

Да и без начальника бывает особо не поспишь, потому что много работы, которую надо сделать очень быстро. Вот у меня такая ситуация складывается в последнее время довольно часто, сплю очень мало, тех 4-5 часов, что уходят на ночной сон (хотя кому-то этих часов вполне достаточно), моему организму явно недостаточно, и он всячески пытается заснуть в любом месте в любое время. Продолжается это уже на протяжении не одного месяца. И когда стало совсем невмоготу, я задался вопросом: как меньше спать и при этом сохранять работоспособность?

Идеальным решением здесь, конечно же, было бы увеличить продолжительность ночного сна. Но в данный период моей жизни это не представляется возможным. Думаю у многих из нас были такие периоды, когда времени на сон катастрофически не хватает, когда несколько ночей подряд ваш сон не превышает 4-5 часов, но при этом обязанность ходить на работу и работать никуда не исчезает.

Далее я расскажу вам, как научиться меньше спать, а именно, как я справляюсь с такой небольшой проблемкой как недосып. Не могу утверждать, что это будет универсальное решение для всех, но универсальных решений для всех и не бывает, все мы слишком индивидуальны. Кто-то же может найти и вынести для себя полезные моменты, которые возьмет как есть либо подстроит под себя.

Спать 4 часа ночью, не значит спать 4 часа в сутки

Что я имею ввиду? Дело в том, что даже непродолжительный сон в 10-20 минут способен принести существенное облегчение. «Где же найти эти 10-20 минут?» - спросите меня вы. И я вам отвечу, когда есть возможность пользуйтесь общественным транспортом (по большей части я езжу на работу на личном авто, но иногда делаю себе выходные, (в последнее время все чаще) и еду на городском общественном транспорте), вот в нем вы можете отыскать те 15-30 минут, я таким образом прибавляю к суточному сну более часа. При этом вовсе не обязательно, что бы заснуть полностью и видеть сны, достаточно просто закрыть глаза и расслабиться.

Во время обеденного перерыва также можно найти 10-15 минут для того, что бы прикорнуть. По возвращению домой, 10-15 минут пока разогревается обед тоже можно найти.

В общем посмотрите свой распорядок, думаю вы увидите те моменты, когда можно закрыть глаза и расслабиться.

Хороший завтрак залог хорошего дня

Посмотрите на то, что вы кушаете утром и кушаете ли вообще. Раньше мой завтрак состоял из кружки чая/кофе и одного бутерброда. Сейчас я стараюсь каждое утро, хоть через силу и не могу, сделать кашки или еще чего-нибудь помимо чая с бутербродом. Дело в том, что когда к нам попадает пища в желудок, наш организм начинает ее переваривать и выделять энергию.

Тут главное знать меру, если с утра переесть, то возможен обратный эффект и вас будет пуще прежнего клонить в сон. В общем слушайте организм, а если не слышите (у меня он поначалу вообще есть не хотел), то экспериментируйте. В течении недели кушайте с утра и следите за своим самочувствием, проходит ли сон, чувствуете ли тяжесть в желудке. В идеале, должно появиться чувство легкости и такое легкое чувство сытости. Что-то типа, «я конечно могу съесть яблочко, но особо не хочется».

Лично для меня отличным пробуждающим блюдом является суп, но здесь все индивидуально, для вас это может быть что-то другое. Хотя моим знакомым суп тоже прекрасно помогает.

Расслабьтесь

Большинство в настоящее время работают за компьютером, а работа за компьютером, как бы это глупо не звучало, не требует особого физического напряжения. Однако посмотрите, как многие сидят за ним, они напоминают сжатые пружины, все мышцы их тела напряженны до предела. Зачем? Расслабьте мышцы, вам нужна только голова и руки, не надо напрягать спину, ноги. Чем большее количество ваших мышц будет расслабленно, тем легче вам будет, тем меньше организм будет тратить энергии на поддержание такого состояния.

Когда вы идете/едете на эскалаторе не обязательно напрягаться всему. При ходьбе вам нужны только ноги, позвольте им делать свою работу, а остальные мышцы тела держите расслабленными. Наблюдайте периодически за собой, что вы делаете, какие мышцы напряжены и можно ли их расслабить, не ухудшив качество выполняемого действия.

Оптимизм и энтузиазм

Если у вас есть большая цель, если вы горите желанием ее достичь, то у вас будут находиться силы ее достигнуть, даже будет жалко времени тратить на сон, при этом приступая к плану разработанному вами для достижения главной цели, вы будете забывать про сон, будете работать. Ведь когда нам нравится наша деятельность, когда в сердце горит у нас огонь энтузиазма, когда есть вера в ее достижимость, мы можем долго, очень долго работать без еды, питья и сна.

www.colors.life